Attività fisica e insulino-resistenza: il muscolo apre la porta allo zucchero

Pubblicato il 13 novembre 2026

L’attività fisica migliora l’insulino-resistenza perché il muscolo che lavora fa entrare lo zucchero da solo, anche senza insulina. E dopo, fino a 48 ore, risponde meglio all’insulina (American Diabetes Association, 2016). Per questo conta muoversi spesso, dopo i pasti, e aggiungere la forza. È la base; quando l’insulina è alta da anni, spesso da sola non basta.

Perché camminare non serve solo a bruciare calorie

Il movimento conta per l’insulina più che per le calorie. Mezz’ora di camminata a passo svelto consuma circa 130 calorie in una persona di 70 chili (Harvard Health Publishing, 2021). Una brioche alla crema da 80 grammi ne porta quasi 300, secondo le etichette dei cornetti confezionati. Fatto il conto, mezz’ora di fatica vale mezza brioche: è il calcolo che fa smettere molti.

Ma il conto parte da un’idea sbagliata. Il muscolo che si contrae non serve solo a bruciare. Apre una porta.

Come il muscolo fa entrare lo zucchero senza insulina

Il muscolo ha una porta per lo zucchero e due chiavi: una è l’insulina, l’altra è il movimento. Di solito lo zucchero entra perché l’insulina bussa e il muscolo, spiega la dott.ssa Flora Affuso, geriatra e internista, dottore di ricerca in fisiopatologia endocrino-metabolica, «espone un traghettatore»: un trasportatore che si chiama GLUT4. Quando il muscolo lavora, lo stesso traghettatore sale in superficie senza aspettare l’insulina. La dott.ssa Affuso lo spiega così:

«il muscolo ha bisogno di energia per funzionare e quindi sarà lui stesso a chiedere, quindi non a respingere, bensì a chiedere di introdurre energia, quindi in questo caso lo zucchero.»

Con l’insulino-resistenza la chiave dell’insulina gira male. Quella del movimento no. In cinque persone con diabete di tipo 2, dopo 45-60 minuti di cyclette i trasportatori in superficie sono aumentati del 74%, come nelle persone sane (71%) (Kennedy e colleghi, Diabetes 1999). La chiave del movimento funziona anche quando quella dell’insulina si inceppa.

Il muscolo, poi, è il magazzino dello zucchero. Se il magazzino non lavora, ricorda la dott.ssa Affuso, lo zucchero prende un’altra strada: «se c’è insulinoresistenza, il muscolo non conserva lo zucchero, ma lo manda sotto forma di grasso nel tessuto adiposo.»

Quanto dura l’effetto dell’attività fisica sull’insulina

Dopo una seduta di movimento il muscolo risponde meglio all’insulina per un giorno, al massimo due. Non qualche ora, ma nemmeno una settimana. In sette uomini non allenati, dopo un’ora di cyclette l’insulina faceva entrare più zucchero subito dopo e ancora 48 ore dopo; in una prova in più, a cinque giorni l’effetto non c’era più (Mikines e colleghi, 1988).

Fonti: American Diabetes Association (Colberg e colleghi, 2016); Mikines e colleghi, 1988.

Per questo l’American Diabetes Association chiede di muoversi ogni giorno, o almeno di non lasciar passare più di due giorni senza attività (Colberg e colleghi, 2016). Un po’ ogni giorno copre la settimana; tre camminate il sabato no.

Quando muoversi: subito dopo il pasto più abbondante

Dopo il pasto lo zucchero arriva nel sangue, e un muscolo che lavora in quel momento lo prende al volo. Per la dott.ssa Affuso dopo mangiato si fa così: «Ti fai le scale, ti fai la passeggiata, ma io sono in ufficio, fai dei sollevamenti sulle punte.» Meglio dopo il pasto più abbondante della giornata.

Gli studi sui dieci minuti di cammino dopo ogni pasto sono raccontati in come abbassare la glicemia.

Stare seduti tutto il giorno: alzarsi ogni mezz’ora

Quando si resta seduti a lungo, il muscolo smette di chiedere zucchero. Basta poco per riaccenderlo. In 24 adulti con diabete di tipo 2, in sovrappeso, età media 62 anni, sono state confrontate giornate di otto ore seduti. Quando ogni mezz’ora si alzavano per tre minuti, per camminare piano o per esercizi semplici in piedi (mezzi piegamenti, sollevamenti sulle punte), lo zucchero dopo i pasti è salito circa il 39% in meno e l’insulina oltre un terzo in meno (Dempsey e colleghi, Diabetes Care 2016).

Il polpaccio, poi, lavora anche da seduti. In 15 persone tra 22 e 82 anni, alzare e abbassare il tallone di continuo, seduti, per le tre ore di un test con lo zucchero, ha dimezzato la salita della glicemia (52% in meno) e ridotto l’insulina del 60% (Hamilton e colleghi, iScience 2022).

Pesi o camminata per l’insulino-resistenza?

Servono tutti e due: la camminata apre la porta, la forza allarga il magazzino. La dott.ssa Affuso lo dice soprattutto alle donne in perimenopausa, quando il muscolo lascia posto al grasso: «non basta camminare, ripeto». Con l’allenamento di forza, la famosa palestra, la donna «Mette su massa muscolare, mette su tono muscolare e questo le fa perdere peso, le fa perdere massa grassa, le preserva l’osso». Il perché è spiegato nella voce su menopausa e insulino-resistenza.

La forza non aggiunge solo muscolo: aggiunge porte. In 10 persone con diabete di tipo 2 e 7 uomini sani, una gamba sola è stata allenata con i pesi, tre volte a settimana per sei settimane, mai più di mezz’ora. Nella gamba allenata l’insulina faceva entrare più zucchero, più di quanto spiegasse il muscolo cresciuto, e i trasportatori GLUT4 erano di più (Holten e colleghi, Diabetes 2004).

È il circolo che la dott.ssa Affuso, nella lezione, descrive partendo dall’immagine del muscolo come spugna: «la spugna non solo assorbe lo zucchero ma poi con la proteina costruisce muscolo e a sua volta sarà in grado di assorbire ancora più zucchero.» Il legame tra muscolo e insulino-resistenza è nella pagina su come dimagrire con l’insulino-resistenza.

Quale sport fare con l’insulino-resistenza, e quanto

Con l’insulino-resistenza la regola è poco ma spesso, più un po’ di forza. In pratica:

• ogni giorno, o quasi: mai più di due giorni di fila fermi;
• dopo il pasto più abbondante: una decina di minuti di cammino, le scale, i sollevamenti sulle punte;
• seduti a lungo: in piedi tre minuti ogni mezz’ora;
• la forza: due o tre volte a settimana, in giorni non di seguito (Colberg e colleghi, 2016).

Se mi muovo e l’insulino-resistenza resta

Muoversi è la base, ma non sempre basta. La dott.ssa Affuso lo vede in ambulatorio: ci sono persone che corrono o pedalano molti chilometri al giorno e restano insulino-resistenti, perché «c’è una fetta di pazienti insulino resistenti che fa tutto bene». Fazio e Affuso, nella loro review (con Bellavite, Molecules 2023), aggiungono un dato di pratica clinica: dieta e movimento sono la prima cura, ma nella pratica clinica solo una minoranza riesce a seguirli bene e con costanza, e ai più serve un aiuto.

Il modo per saperlo è misurare: glicemia e insulina a digiuno, da cui si calcola il test HOMA, e dopo tre mesi di nuovo.

Nella stessa review c’è un ponte con il muscolo. Dentro la cellula muscolare c’è un interruttore, l’AMPK: si accende quando l’energia scarseggia, come nel muscolo che lavora (è lo stesso interruttore che accende il digiuno), e fa salire in superficie i traghettatori dello zucchero senza bisogno dell’insulina (Richter e Hargreaves, 2013). E negli studi di laboratorio descritti nella review la berberina stimola l’AMPK, e la quercetina lo attiva nelle cellule del muscolo. Lo stesso interruttore, toccato da due parti. Sono dati di laboratorio, la base su cui poggiano gli studi sull’uomo.

Berberina, quercetina e silimarina del cardo mariano sono le tre sostanze di Insu Lean, l’integratore di Vanda al cui sviluppo collabora la dott.ssa Affuso. Tra i meccanismi su cui lavora Insu Lean, la dott.ssa Affuso indica proprio «l’attivazione dei trasportatori degli zuccheri». Nello studio osservazionale del prof. Fazio e della dott.ssa Affuso, pubblicato su vanda.it, 53 persone con HOMA sopra 2,5 lo hanno preso per 60 giorni: l’HOMA medio è sceso da 4,58 a 3,58, ed è calato in 41 su 53. È un’osservazione senza gruppo di controllo, che gli autori usano come base per uno studio controllato. Per la dott.ssa Affuso i primi risultati arrivano dopo circa 40 giorni, la valutazione vera dopo almeno tre mesi.

Non prende il posto della camminata: la accompagna. Come dice la dott.ssa Affuso, «Insu Lean rappresenta il carburante, ma dobbiamo impegnarci a tenere la macchina in movimento.»

Domande frequenti

Qual è lo sport migliore per l’insulino-resistenza? Quello che si riesce a fare spesso, più un po’ di forza. La camminata apre la porta allo zucchero; i pesi aggiungono muscolo e trasportatori (Holten e colleghi, Diabetes 2004). Per la dott.ssa Affuso camminare non basta.

Meglio muoversi prima o dopo mangiato? Dopo: il muscolo che lavora prende lo zucchero del pasto mentre arriva nel sangue, anche senza insulina. Bastano una decina di minuti di cammino dopo il pasto più abbondante, le scale o i sollevamenti sulle punte.

Quante volte a settimana bisogna fare attività fisica con l’insulino-resistenza? Ogni giorno, o almeno senza mai più di due giorni di fila fermi: l’effetto sull’insulina dura fino a 48 ore. In più, due o tre sedute di forza a settimana (American Diabetes Association, 2016).

Quanto dura l’effetto dell’attività fisica sull’insulina? Un giorno, al massimo due. In uno studio su sette uomini l’insulina funzionava meglio ancora 48 ore dopo un’ora di cyclette; dopo cinque giorni l’effetto era finito (Mikines, 1988).

Faccio attività fisica ma l’HOMA resta alto: perché? Succede: per la dott.ssa Affuso c’è chi «fa tutto bene» e resta insulino-resistente. Va rivalutato con il medico. Un aiuto sull’insulina, come berberina, quercetina e silimarina, può affiancare il movimento.

Bibliografia

• Colberg S. R., Sigal R. J., Yardley J. E. e colleghi (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 39(11): 2065-2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728 (PMID 27926890)
• Mikines K. J., Sonne B., Farrell P. A., Tronier B., Galbo H. (1988). Effect of physical exercise on sensitivity and responsiveness to insulin in humans. American Journal of Physiology 254(3 Pt 1): E248-E259. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1988.254.3.E248 (PMID 3126668)
• Kennedy J. W., Hirshman M. F., Gervino E. V. e colleghi (1999). Acute exercise induces GLUT4 translocation in skeletal muscle of normal human subjects and subjects with type 2 diabetes. Diabetes 48(5): 1192-1197. https://doi.org/10.2337/diabetes.48.5.1192 (PMID 10331428)
• Dempsey P. C., Larsen R. N., Sethi P. e colleghi (2016). Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care 39(6): 964-972. https://doi.org/10.2337/dc15-2336 (PMID 27208318)
• Hamilton M. T., Hamilton D. G., Zderic T. W. (2022). A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience 25(9): 104869. https://doi.org/10.1016/j.isci.2022.104869 (PMID 36034224)
• Holten M. K., Zacho M., Gaster M., Juel C., Wojtaszewski J. F., Dela F. (2004). Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes 53(2): 294-305. https://doi.org/10.2337/diabetes.53.2.294 (PMID 14747278)
• Richter E. A., Hargreaves M. (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological Reviews 93(3): 993-1017. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2012 (PMID 23899560)
• Bellavite P., Fazio S., Affuso F. (2023). A Descriptive Review of the Action Mechanisms of Berberine, Quercetin and Silymarin on Insulin Resistance/Hyperinsulinemia and Cardiovascular Prevention. Molecules 28(11): 4491. https://doi.org/10.3390/molecules28114491 (PMID 37298967)
• Harvard Health Publishing (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
• Fazio S., Affuso F. (2025). Efficacia di INSU LEAN® nel contrasto alla insulino resistenza. Studio osservazionale. vanda.it. https://www.vanda.it/efficacia-di-insu-lean-nel-contrasto-alla-insulino-resistenza/

Le frasi della dott.ssa Affuso sono tratte dalla lezione «La glicemia è l’ultima a sapere» (ottobre 2026) e dall’intervista nel libro «Il piatto resta pieno». Le frasi degli studi sono tradotte dall’inglese.