Sonno e insulino-resistenza: perché dormire poco alza la glicemia e l’insulina

Pubblicato il 13 novembre 2026

Dormire poco peggiora il modo in cui il corpo gestisce lo zucchero. All’Università di Chicago undici giovani uomini sani, dopo sei notti con quattro ore a letto, smaltivano lo zucchero quasi il 40% più lentamente che dopo le notti di recupero, e la prima risposta dell’insulina era più bassa del 30% (Spiegel e colleghi, Lancet 1999).

E spinge verso l’insulino-resistenza, anche con poco sonno in meno: in 38 donne, un’ora e venti in meno a notte per sei settimane ha fatto salire insulina e HOMA-IR, di più dopo la menopausa (Zuraikat e colleghi, Diabetes Care 2024). Il sonno è una leva; il problema da guardare resta l’insulina.

Dormire poco alza la glicemia? Lo studio delle sei notti di Chicago

Sì: dopo poche notti corte il corpo fa più fatica a rimettere a posto lo zucchero. Lo ha misurato nel 1999 il gruppo di Eve Van Cauter all’Università di Chicago.

Dall’una alle cinque del mattino. Quattro ore a letto, poi di nuovo svegli, per sei notti di fila. Nel centro di ricerca c’erano undici ragazzi sani, tra i 18 e i 27 anni. Al quinto giorno i ricercatori hanno dato loro una dose di zucchero in vena, per vedere in quanto tempo il sangue se ne liberava. Poi li hanno lasciati dormire fino a dodici ore a notte e hanno rifatto lo stesso esame. Ogni ragazzo è stato confrontato con sé stesso: dopo le notti corte e dopo il recupero.

I risultati, pubblicati su The Lancet:

• Lo zucchero usciva dal sangue quasi il 40% più lentamente. Un valore che, scrivono gli autori, si trova di solito negli anziani che hanno già la curva da carico alterata, non nei ragazzi.
• La prima risposta dell’insulina era più bassa del 30%. È l’insulina che il pancreas libera subito, nei primi minuti dopo lo zucchero. Per gli autori, quando cala è un segnale precoce di diabete.
• Dopo colazione la glicemia saliva di più, con una differenza simile a quella che separa gli adulti giovani da chi ha tra i 60 e i 72 anni.
• Il cortisolo, uno degli ormoni dello stress, restava alto fino a sera: tra le quattro del pomeriggio e le nove di sera scendeva circa sei volte più lentamente.

Gli autori concludono che gli effetti assomigliano a quelli dell’invecchiamento. Dopo le notti di recupero, glicemia e insulina erano tornate nella norma dei giovani sani.

Alle cinque del mattino, a Chicago, le luci si riaccendevano. Quei ragazzi erano al sicuro, senza nessun pericolo intorno. Eppure il loro corpo faceva più fatica a tenere a posto lo zucchero.

Perché dormire poco porta all’insulino-resistenza

Dormire poco fa lavorare di più l’insulina per due motivi: alza gli ormoni dello stress e rende le cellule meno sensibili all’insulina. La dott.ssa Flora Affuso, geriatra e internista, dottore di ricerca in fisiopatologia endocrino-metabolica, mette il sonno tra le cause dell’insulino-resistenza, accanto al cibo, al movimento e allo stress. Il sonno, spiega, è fondamentale, perché

«un sonno frazionato, interrotto, troppo breve, meno strutturato, crea naturalmente un aumento degli ormoni dello stress»

Quegli ormoni, continua, liberano glucosio, e il glucosio fa liberare insulina.

Il principale ormone dello stress è il cortisolo: mette zucchero in circolo e contrasta l’azione dell’insulina. Come lo fa è spiegato nella voce su stress e glicemia alta.

Il secondo motivo si vede dentro le cellule. Nel 2012, sempre a Chicago, sette giovani adulti sani hanno passato quattro notti con quattro ore e mezza a letto e, in un altro periodo, quattro notti con otto ore e mezza. Dopo le notti corte le loro cellule di grasso, prelevate con una piccola biopsia, rispondevano all’insulina il 30% in meno. Era calata anche la sensibilità all’insulina di tutto il corpo. Gli autori parlano di uno stato di insulino-resistenza (Broussard e colleghi, Annals of Internal Medicine 2012).

Basta anche una notte sola: lo studio sulla notte di quattro ore è raccontato tra le strategie per abbassare la glicemia alta.

Sonno e insulino-resistenza nelle donne: dopo la menopausa pesa di più

Nelle donne anche un sonno appena più corto alza l’insulina, e dopo la menopausa l’effetto è più forte. Lo mostra uno studio della Columbia University di New York su 38 donne sane tra i 20 e i 75 anni, abituate a dormire dalle sette alle nove ore (Zuraikat e colleghi, Diabetes Care 2024).

Ogni donna ha vissuto due periodi di sei settimane: uno con il suo sonno di sempre, uno andando a letto un’ora e mezza più tardi. Hanno dormito in media circa sei ore e dieci minuti a notte, contro sette ore e mezza: il sonno di tante settimane piene di impegni, non una prova estrema.

Dopo le sei settimane di sonno corto:

• l’insulina a digiuno era più alta;
• l’indice HOMA-IR, che misura l’insulino-resistenza, era salito;
• la glicemia a digiuno era rimasta uguale;
• il grasso del corpo, misurato con la risonanza magnetica, non era cambiato.

Nelle 11 donne in menopausa l’HOMA-IR è salito di più: 0,45 punti, contro 0,27 delle altre.

La glicemia non si è mossa, l’insulina sì: il pancreas ha lavorato di più per tenere a posto lo zucchero, come spiegato in insulina alta e glicemia normale. In menopausa vampate e risvegli notturni sono frequenti, e il corpo è già più esposto all’insulino-resistenza: lo racconta la voce su menopausa e insulino-resistenza.

Dormire poco fa ingrassare?

Dormire poco rende più difficile dimagrire, e la strada passa dall’insulina. Nelle donne dello studio di New York l’insulina è salita mentre il grasso del corpo restava uguale: il segnale arriva prima della bilancia.

Quando l’insulina resta alta, il grasso esce dal deposito con più fatica: è come tenere il freno tirato. Il meccanismo è spiegato nella pagina su come l’insulina alta fa ingrassare.

Poi c’è la fame. Dopo le notti corte cambiano gli ormoni che accendono e spengono l’appetito, e cresce la voglia di pane e dolci: lo studio è raccontato nella pagina su avere sempre fame.

Chi dorme poco e lotta con la pancia fa bene a guardare l’insulina, non solo il peso.

Quante ore dormire per non diventare insulino-resistenti

Gli esperti americani del sonno raccomandano agli adulti almeno sette ore a notte, con regolarità, e sotto le sette ore elencano tra i rischi anche il diabete (American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society, 2015). Ma contano anche la qualità e la continuità. Una revisione di 10 studi su 107.756 persone, seguite per anni, ha legato il modo di dormire al rischio di diabete di tipo 2 (Cappuccio e colleghi, Diabetes Care 2010):

Il numero più alto è quello del sonno interrotto, il «sonno frazionato» di cui parla la dott.ssa Affuso. Anche dormire molto più del necessario si accompagna a un rischio più alto: la misura giusta sta nel mezzo.

Lo conferma uno studio olandese, in cui il sonno non era raccontato ma misurato: 5.561 persone tra 40 e 75 anni hanno portato per una settimana un piccolo sensore sulla coscia, che registrava le ore passate a letto. Chi stava a letto cinque ore a notte aveva il diabete di tipo 2 molto più spesso di chi ne passava otto (odds ratio 2,6), anche a parità di alimentazione, movimento, fumo e alcol. Ma anche dodici ore a letto si accompagnavano a più diabete (odds ratio 1,8; Albers e colleghi, Sleep Health 2023).

Chi russa forte o si sveglia senza fiato ne parla con il medico, perché le apnee notturne spezzano il sonno. Per il resto aiutano orari regolari, meno telefono la sera e niente caffè dopo le tre del pomeriggio, come consiglia il ricettario di Vanda «Il piatto resta pieno».

Ho dormito male: la glicemia del mattino è alta?

Può succedere: una notte storta può alzare la glicemia di quella mattina. Per questo la dott.ssa Affuso chiede di non giudicare da un valore solo, ma da più esami letti insieme, come spiegato nella pagina sulla glicemia che non scende.

E nello studio sulle donne la glicemia era rimasta uguale mentre l’insulina saliva: chi guarda solo la glicemia non vede il cambiamento. Gli esami giusti, dopo qualche notte regolare, sono glicemia e insulina a digiuno, da cui si calcola l’indice HOMA-IR, e l’emoglobina glicata, la media della glicemia degli ultimi tre mesi. Sopra 2,5-2,6 di HOMA c’è insulino-resistenza, secondo il prof. Serafino Fazio, per anni docente di Medicina Interna alla Federico II di Napoli.

Il sonno non basta da solo: lavorare sull’insulina

Dormire bene è una base, ma a chi ha l’insulina alta da anni qualche ora di sonno in più, da sola, di solito non basta. Ai ragazzi di Chicago, sani e senza sonno da una settimana, il recupero è bastato; con l’insulino-resistenza il punto di partenza è un altro. E il sonno non sempre si comanda: il lavoro, i pensieri, le vampate, l’età.

Quando non tutto dipende da noi, ha senso lavorare anche sull’altro lato: su come le cellule rispondono all’insulina. È il lavoro di Insu Lean, l’integratore di Vanda con berberina, silimarina del cardo mariano e quercetina. Le tre sostanze sono descritte nella rassegna degli studi firmata dal prof. Fazio e dalla dott.ssa Affuso, con il prof. Bellavite (Molecules 2023). Insu Lean non agisce sul sonno: agisce sull’insulina, cioè sul problema che le notti corte peggiorano.

Nello studio osservazionale del prof. Fazio e della dott.ssa Affuso, pubblicato su vanda.it (2025), 53 persone insulino-resistenti, con un’età media di 61 anni e mezzo, hanno preso Insu Lean per 60 giorni. L’HOMA-IR medio è sceso da 4,58 a 3,58, e 13 persone su 53 sono tornate sotto 2,5. È un’osservazione senza gruppo di controllo, che gli autori presentano come base per uno studio controllato. La dott.ssa Affuso indica i tempi: primi risultati dopo circa 40 giorni, valutazione dopo almeno tre mesi.

L’integratore non prende il posto delle abitudini, e quindi nemmeno del sonno.

Domande frequenti

Dormire poco alza la glicemia? Sì. In undici giovani uomini sani, sei notti con quattro ore a letto hanno rallentato di quasi il 40% lo smaltimento dello zucchero, rispetto alle notti di recupero (Spiegel, Lancet 1999). Una glicemia alta dopo una notte storta va ripetuta.

Quante ore bisogna dormire per non diventare insulino-resistenti? Almeno sette ore a notte, con regolarità, per gli esperti americani del sonno. In 38 donne, dormire circa sei ore a notte per sei settimane ha alzato insulina e HOMA-IR (Zuraikat, Diabetes Care 2024).

L’insonnia fa venire il diabete? È legata a un rischio più alto. In 107.756 persone seguite per anni, chi faticava a restare addormentato ha avuto un rischio di diabete di tipo 2 più alto dell’84%, chi faticava ad addormentarsi del 57% (Cappuccio, Diabetes Care 2010).

Dormire poco fa ingrassare? Rende più difficile dimagrire: aumenta la fame e tiene alta l’insulina, che frena l’uscita del grasso. In 38 donne, dopo sei settimane di sonno corto, l’insulina è salita mentre il grasso del corpo non cambiava (Zuraikat, Diabetes Care 2024).

Una notte dormita male alza la glicemia del mattino? Può succedere: per questo un valore alto dopo una notte storta va ripetuto, dopo qualche notte regolare. Con il sonno corto per settimane, però, sale prima l’insulina: conviene misurare glicemia e insulina a digiuno.

Bibliografia

• Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354(9188): 1435-1439. PMID 10543671. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
• Broussard J. L., Ehrmann D. A., Van Cauter E., Tasali E., Brady M. J. (2012). Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Annals of Internal Medicine 157(8): 549-557. PMID 23070488. https://doi.org/10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005
• Zuraikat F. M., Laferrère B., Cheng B., Scaccia S. E., Cui Z., Aggarwal B., Jelic S., St-Onge M. P. (2024). Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial. Diabetes Care 47(1): 117-125. PMID 37955852. https://doi.org/10.2337/dc23-1156
• Cappuccio F. P., D’Elia L., Strazzullo P., Miller M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care 33(2): 414-420. PMID 19910503. https://doi.org/10.2337/dc09-1124
• Albers J. D., Meertens R. M., Savelberg H. H. C. M., Köhler S., Wesselius A., Schram M. T. e colleghi (2023). Both short and long sleep durations are associated with type 2 diabetes, independent from traditional lifestyle risk factors: The Maastricht Study. Sleep Health 9(5): 733-741. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.06.009
• Watson N. F., Badr M. S., Belenky G. e colleghi (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 38(6): 843-844. PMID 26039963. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
• Bellavite P., Fazio S., Affuso F. (2023). A Descriptive Review of the Action Mechanisms of Berberine, Quercetin and Silymarin on Insulin Resistance/Hyperinsulinemia and Cardiovascular Prevention. Molecules 28(11): 4491. https://doi.org/10.3390/molecules28114491
• Fazio S., Affuso F. (2025). Efficacia di INSU LEAN® nel contrasto alla insulino resistenza. Studio osservazionale. vanda.it. https://www.vanda.it/efficacia-di-insu-lean-nel-contrasto-alla-insulino-resistenza/

La frase della dott.ssa Affuso è tratta dalla lezione «La glicemia è l’ultima a sapere» (ottobre 2026). Le frasi degli studi sono tradotte dall’inglese.