Pubblicato il 13 novembre 2026
Con l’insulino-resistenza, a colazione conviene mangiare carboidrati sempre accompagnati da proteine, grassi buoni e fibre: yogurt greco con fragole e mandorle, o pane di segale tostato con ricotta. Cappuccino e brioche è invece «una colazione carica di zuccheri» (dott.ssa Flora Affuso). Conta anche l’ordine: pane e succo d’arancia mangiati dopo verdure e pollo danno una glicemia più bassa del 36,7% a un’ora (Weill Cornell, Diabetes Care 2015).
Perché non cappuccino e brioche?
Cappuccino e brioche è una colazione molto diffusa in Italia. Per chi è insulino-resistente è anche una delle meno adatte. La dott.ssa Flora Affuso, dottore di ricerca in fisiopatologia medica endocrino-metabolica, geriatra e internista, che collabora con Vanda, lo spiega così:
«in quel cappuccino e brioche mancano le fibre […], ma è una colazione carica di zuccheri.»
Insulino-resistenza vuol dire che le cellule rispondono male all’insulina, l’ormone che fa entrare lo zucchero. Il pancreas allora ne produce di più. Con una colazione zuccherina la glicemia, cioè lo zucchero nel sangue, sale in fretta. Il pancreas risponde con tanta insulina, già alle otto del mattino. Poi la glicemia scende altrettanto in fretta, e a metà mattina torna la fame.
Il libro di ricette «Il piatto resta pieno» parte proprio da qui. La colazione è il pasto che imposta la curva della giornata: una colazione zuccherina accende la fame entro un’ora e rende più difficile tutto il resto.
Nella dieta per l’insulino-resistenza la soluzione non è saltarla. Per il corpo, mangiare troppo poco è un segnale d’allarme. Dice la dott.ssa Affuso: «se io mangio troppo poco vuol dire che sono in carestia». E in carestia il corpo rallenta i consumi e conserva. La strada giusta è un’altra: aggiungere alla colazione quello che le manca. Proteine, grassi buoni e fibre.
Le cinque leve del piatto, a colazione
Con l’insulino-resistenza la colazione si costruisce con le cinque leve del libro «Il piatto resta pieno», che non vieta cibi. Il libro lo dice in una frase: «I carboidrati restano nel piatto e cambiano forma, quantità, compagnia, posizione e temperatura.» A colazione funzionano tutte e cinque.
- Quantità. Il pane resta, ma una fetta, non tre. Nessuna scelta furba compensa una porzione troppo grande.
- Struttura. Più un alimento è intero, più lo zucchero arriva piano. Quindi la mela intera al posto del succo e i fiocchi d’avena grandi al posto di quelli istantanei. E il pane di segale integrale a lievitazione naturale al posto del pancarré.
- Abbinamento. Mai un carboidrato da solo. Il pane con la ricotta e la bresaola non è lo stesso pane mangiato con la marmellata.
- Ordine. «A colazione l’ordine esiste lo stesso», scrive il libro: prima lo yogurt o le uova, poi il pane.
- Temperatura. L’avena lasciata in frigo una notte e il pane tostato o raffermo contengono più amido resistente. È una parte dell’amido che il corpo assorbe poco e che si comporta come una fibra.
L’ordine è la leva più studiata. Nel 2015 un gruppo del Weill Cornell Medical College di New York ha studiato 11 persone con diabete di tipo 2, in cura con metformina. Hanno mangiato lo stesso pasto in due giorni diversi. I carboidrati erano pane ciabatta e succo d’arancia, quasi una colazione al bar. Mangiati dopo verdure e pollo, invece che prima, hanno alzato molto meno la glicemia. A un’ora dal pasto era più bassa di oltre un terzo (36,7%). Anche l’insulina è scesa (Shukla e colleghi, Diabetes Care 2015). È uno studio pilota su poche persone, ma misura proprio quello che conta: stesso cibo, stesso corpo, cambia solo l’ordine.
La frutta mai da sola
Con l’insulino-resistenza la frutta è il primo alimento che molte persone tolgono dopo la diagnosi. Nel libro la dott.ssa Affuso risponde così: «La frutta è la rinuncia più frequente, ed è una rinuncia sbagliata.» Conta come e quando la si mangia:
«Va mangiata a fine pasto o va mangiata a colazione insieme ad altre cose. Non va mangiata come spuntino.»
La fibra della frutta rallenta l’assorbimento, ma lo zucchero resta zucchero. Mangiata da sola a metà mattina, alza la glicemia e rimette in moto il pancreas. A colazione, dentro lo yogurt greco con le mandorle, arriva insieme a proteine e grassi che la frenano. Meglio intera, e con la buccia quando si può, come consiglia la dott.ssa Affuso.
Il succo è un’altra cosa, anche quello «100% naturale». Spremuta o centrifugata, la frutta perde la fibra e si beve in pochi secondi. Un bicchiere di spremuta contiene il succo di tre o quattro arance, ricorda il libro. Al mattino conviene mangiarne una.
Cosa mangiare a colazione? Cinque idee dal libro «Il piatto resta pieno»
Le ricette del libro seguono tutte la stessa regola: niente colazione «a vuoto». Eccone cinque, con la leva che azionano.
- Pane di segale tostato, ricotta, bresaola, pepe e granella di pistacchi. Carboidrato accompagnato da proteine e grassi buoni: abbinamento e temperatura.
- Pane di segale con avocado e omelette. Ricca di proteine, per chi la mattina ha fame vera.
- Yogurt greco con fragole, mandorle e semi di lino macinati. Nella ricetta del libro lo yogurt greco intero porta circa 18 grammi di proteine. Le fragole hanno pochi zuccheri.
- Overnight oats. Fiocchi d’avena, yogurt greco, latte, semi di chia e cannella, preparati la sera. La mattina si mangiano freddi, con frutti di bosco e qualche noce: struttura e temperatura.
- Due uova, anche ogni giorno. Una colazione più proteica, scrive il libro, spesso evita la fame precoce e la voglia di dolce a metà mattina.
E chi non rinuncia al dolce? Il libro ha una colazione dolce con uova, ricotta, farina di mandorle e gocce di cioccolato fondente, cotta in padella come un pancake. Dà circa 23 grammi di proteine e quasi niente zuccheri aggiunti. Il dolce vero, quello con lo zucchero, resta un’eccezione: la brioche di tutti i giorni no, la fetta di torta ogni tanto sì. E se la si concede, il mattino è il momento migliore. Lo spiega la dott.ssa Affuso: «L’insulina è molto più attiva ed efficace nelle prime ore del giorno.» Meglio la fetta di torta a colazione che davanti alla televisione dopo cena.
Dopo la colazione, perché niente spuntini fino a pranzo?
Con l’insulino-resistenza una colazione completa serve anche a questo: arrivare a pranzo senza fame. Lo spuntino è meglio evitarlo. Lo dice la dott.ssa Affuso: «nell’insulino resistenza è sconsigliato fare spuntini perché questo mette ogni volta in moto questa macchina che produce insulina».
Conta anche l’ora. Se dovesse correggere una sola cosa, nel libro la dott.ssa Affuso sceglie questa: «indicherei l’orario dei pasti: è spesso trascurato, ma ha un’importanza notevole.» Le concessioni si fanno di giorno, non la sera.
Come comporre pranzo e cena è in cosa mangiare con l’insulino-resistenza; il movimento dopo i pasti e il ritmo per perdere peso in come dimagrire con l’insulino-resistenza.
E dopo un pasto più ricco del solito? Nessun dramma. «L’errore peggiore è colpevolizzarsi», dice la dott.ssa Affuso. Il pasto dopo si ricomincia da capo, piatto pieno.
Domande frequenti
Cosa mangiare a colazione con l’insulino-resistenza? Carboidrati integrali sempre accompagnati da proteine, grassi buoni e fibre: yogurt greco con frutta e mandorle, pane di segale tostato con ricotta o uova, avena con frutta secca. Meglio evitare cappuccino e brioche.
Si può fare una colazione dolce con l’insulino-resistenza? Sì, se è costruita bene: ricotta, uova, farina di mandorle e cioccolato fondente al posto di zucchero e farina bianca. Il dolce vero è un’eccezione, meglio al mattino, quando l’insulina lavora meglio (dott.ssa Affuso).
Con l’insulino-resistenza la frutta va eliminata? No. Per la dott.ssa Flora Affuso eliminarla è «una rinuncia sbagliata». Va mangiata intera, a colazione insieme ad altri cibi o a fine pasto, mai da sola come spuntino.
Con l’insulino-resistenza è meglio saltare la colazione? No. Per la dott.ssa Affuso mangiare troppo poco è, per il corpo, una carestia: rallenta i consumi e aumenta la fame. Meglio una colazione completa, che porta fino a pranzo senza spuntini. Se si vuole fare un digiuno, la pausa giusta è quella della notte.
Pane e fette biscottate a colazione vanno bene? Il pane sì: meglio di segale integrale a lievitazione naturale, tostato, con ricotta, uova o avocado. Fette biscottate e biscotti comuni sono quasi solo carboidrati veloci e fanno tornare la fame a metà mattina.
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Bibliografia
- Shukla A. P., Iliescu R. G., Thomas C. E., Aronne L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 38(7): e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15-0429
- Il piatto resta pieno. 104 ricette per l’insulino-resistenza, e perché funzionano. Il metodo delle cinque leve, a cura di Guglielmo Braciglianese e Alessandro Imbriano, con un’intervista alla dott.ssa Flora Affuso. Vanda, 2026.
Le frasi della dott.ssa Affuso vengono dalla lezione per i pazienti «La glicemia è l’ultima a sapere» (ottobre 2026) e dalla sua intervista nel libro «Il piatto resta pieno».
